Przesypiamy znaczną część życia, a pozycja przyjmowana każdej nocy może wpływać na komfort kręgosłupa, oddychanie czy dolegliwości związane z refluksem. Nie istnieje jednak jedna pozycja idealna dla wszystkich. Wiele zależy od stanu zdrowia, budowy ciała, materaca i poduszki, a nawet od tego, czy ktoś chrapie.
Jaka jest najzdrowsza pozycja spania?
Dla wielu osób dobrym wyborem jest spanie na boku. Pozycja ta może sprzyjać utrzymaniu kręgosłupa w naturalnym ułożeniu, a jednocześnie zwykle jest korzystniejsza dla oddychania niż leżenie na plecach. Szczególne znaczenie może mieć u osób chrapiących oraz mających skłonność do obturacyjnego bezdechu sennego.
Nie oznacza to jednak, że każdy powinien od dzisiejszej nocy spać wyłącznie na boku. Osoba bez problemów zdrowotnych, która śpi na plecach, budzi się wypoczęta i nie odczuwa bólu, nie musi zmieniać swoich przyzwyczajeń. Ważniejsze od sztywnego trzymania się jednej pozycji jest takie ułożenie ciała, które nie powoduje dolegliwości i pozwala spokojnie przespać noc.
Spanie na boku ma kilka istotnych zalet
Podczas leżenia na boku łatwiej zachować naturalne ustawienie kręgosłupa, pod warunkiem że materac oraz poduszka są odpowiednio dobrane. Głowa nie powinna być mocno przechylona ani w stronę materaca, ani w przeciwnym kierunku. Szyja powinna stanowić możliwie naturalne przedłużenie kręgosłupa.
Znaczenie ma również ułożenie nóg. Mocne zwijanie się w ciasną pozycję embrionalną może nie być komfortowe dla każdego. Zwykle lepiej sprawdza się lekkie zgięcie kolan, bez nadmiernego przyciągania ich do klatki piersiowej.
Osobom odczuwającym dyskomfort w biodrach lub dolnej części pleców może pomóc umieszczenie poduszki pomiędzy kolanami. Ogranicza to opadanie górnej nogi i może ułatwiać utrzymanie miednicy w bardziej neutralnej pozycji.
Lewy czy prawy bok? W pewnych sytuacjach ma to znaczenie
Zdrowa osoba nie musi przywiązywać dużej wagi do tego, na którym boku zasypia. W ciągu nocy i tak wielokrotnie zmieniamy ułożenie ciała, często zupełnie nieświadomie. Istnieją jednak sytuacje, w których jeden bok może być korzystniejszy.
Najbardziej znanym przykładem jest refluks żołądkowo-przełykowy. U części osób leżenie na lewym boku zmniejsza nocne objawy refluksu, podczas gdy pozycja na prawym boku może je nasilać. Wynika to między innymi z anatomii żołądka i jego położenia względem przełyku.
Jeżeli problemem jest nocna zgaga, znaczenie ma również czas ostatniego posiłku. Kładzenie się bezpośrednio po obfitej kolacji może nasilać dolegliwości niezależnie od wybranej pozycji.
Czy spanie na plecach jest zdrowe?
Spanie na plecach może być bardzo wygodne dla kręgosłupa, ponieważ ciężar ciała jest stosunkowo równomiernie rozłożony. Przy dobrze dobranej poduszce głowa i szyja mogą pozostawać w naturalnej pozycji, a ciało nie jest skręcone w jedną stronę.
Osobom odczuwającym napięcie w dolnej części pleców może pomóc niewielka poduszka umieszczona pod kolanami. Lekkie ugięcie nóg zmienia ustawienie miednicy i u części osób zmniejsza dyskomfort w odcinku lędźwiowym.
Pozycja na plecach ma jednak istotną wadę. U części osób sprzyja chrapaniu, ponieważ podczas snu język i tkanki miękkie mogą przemieszczać się w sposób ograniczający przepływ powietrza przez górne drogi oddechowe. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób z obturacyjnym bezdechem sennym.
Chrapanie może się nasilać właśnie na plecach
Jeżeli ktoś chrapie głównie podczas spania na plecach, zmiana pozycji na boczną może ograniczyć problem. Nie jest to jednak metoda, która rozwiązuje każdą przyczynę chrapania. Głośne chrapanie może być jednym z objawów zaburzeń oddychania podczas snu.
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, gdy partner obserwuje przerwy w oddychaniu, po których pojawia się gwałtowne zaczerpnięcie powietrza. Niepokojące są również częste wybudzenia, poranne bóle głowy, suchość w ustach oraz duża senność w ciągu dnia mimo odpowiednio długiego snu.
Takich objawów nie warto próbować rozwiązywać wyłącznie poprzez zmianę pozycji. Podejrzenie bezdechu sennego powinno zostać skonsultowane z lekarzem, ponieważ nieleczone zaburzenia oddychania podczas snu mogą wpływać na zdrowie.
Spanie na brzuchu jest najbardziej problematyczne dla szyi
Pozycja na brzuchu ma swoich zwolenników, ale pod względem ułożenia kręgosłupa jest zwykle najbardziej wymagająca. Głowa musi być obrócona w bok, aby możliwe było swobodne oddychanie. Oznacza to utrzymywanie szyi przez wiele godzin w rotacji.
Problem może dotyczyć również dolnego odcinka kręgosłupa. Miednica i brzuch mogą zagłębiać się w materacu, co wpływa na ustawienie lędźwi. Efekt zależy między innymi od budowy ciała i twardości materaca.
Jeżeli osoba śpiąca na brzuchu nie ma żadnych dolegliwości, nie oznacza to, że musi natychmiast zmienić swoje przyzwyczajenia. Przy nawracającym bólu szyi lub pleców warto jednak sprawdzić, czy nocna pozycja nie jest jednym z czynników pogarszających sytuację.
Poduszka może być ważniejsza niż sam wybór pozycji
Nawet pozycja uznawana za korzystną może stać się niewygodna przy źle dobranej poduszce. Osoba śpiąca na boku zazwyczaj potrzebuje większego podparcia głowy niż ktoś śpiący na plecach, ponieważ trzeba wypełnić przestrzeń pomiędzy barkiem a głową.
Zbyt niska poduszka podczas spania na boku powoduje opadanie głowy w kierunku materaca. Zbyt wysoka działa odwrotnie i unosi ją przez wiele godzin. W obu przypadkach szyja pozostaje odchylona od naturalnego ustawienia.
Przy spaniu na plecach zwykle potrzebne jest mniejsze podparcie. Osoby śpiące na brzuchu często wybierają bardzo niską poduszkę lub rezygnują z niej pod głową, ponieważ gruby model jeszcze bardziej zwiększa odgięcie szyi.
Materac powinien pozwalać ciału lekko się zagłębić
Określenie zdrowa pozycja spania nie ma większego sensu w oderwaniu od materaca. Podczas leżenia na boku bark i biodro powinny mieć możliwość odpowiedniego zagłębienia się w powierzchnię. Jeśli materac jest dla konkretnej osoby zbyt twardy, może powodować ucisk i utrudniać zachowanie naturalnego ustawienia kręgosłupa.
Zbyt miękki materac również może sprawiać problemy. Jeżeli środkowa część ciała zapada się znacznie głębiej niż reszta, kręgosłup przez wiele godzin może pozostawać w niekorzystnym ułożeniu.
Nie istnieje jedna idealna twardość dla wszystkich. Znaczenie mają masa ciała, pozycja podczas snu, konstrukcja materaca i indywidualne odczucia. Samo oznaczenie twardy lub średnio twardy nie gwarantuje, że produkt będzie odpowiedni dla konkretnej osoby.
Przy bólu pleców nie zawsze trzeba spać idealnie prosto
Osoba z bólem dolnego odcinka kręgosłupa może odczuwać ulgę w różnych pozycjach. Przy spaniu na boku pomocna bywa poduszka pomiędzy kolanami, natomiast podczas leżenia na plecach można spróbować umieścić ją pod kolanami.
Nie należy natomiast zakładać, że każdy ból pleców da się rozwiązać zmianą sposobu spania. Jeśli dolegliwości utrzymują się, nasilają, pojawiły się po urazie albo towarzyszy im osłabienie kończyny, drętwienie czy zaburzenia czucia, potrzebna może być konsultacja lekarska.
Pozycję warto traktować jako jeden z elementów wpływających na komfort. W ciągu dnia na kręgosłup oddziałują również aktywność fizyczna, długotrwałe siedzenie, wykonywana praca i wcześniejsze urazy.
W ciąży pozycja do spania nabiera większego znaczenia
Wraz z rozwojem ciąży spanie na boku staje się naturalnie wygodniejsze, a w późniejszym okresie jest również zalecanym sposobem odpoczynku. Duży brzuch utrudnia leżenie na brzuchu, natomiast długotrwałe przebywanie płasko na plecach może powodować dyskomfort i wpływać na przepływ krwi przez duże naczynia.
Pomocne mogą być dodatkowe poduszki umieszczone pomiędzy nogami, pod brzuchem albo za plecami. Nie trzeba przy tym budzić się z obawą za każdym razem, gdy podczas snu ciało samo zmieni pozycję. Jeśli kobieta obudzi się na plecach, może po prostu ponownie ułożyć się na boku.
W przypadku ciąży powikłanej lub indywidualnych zaleceń medycznych pierwszeństwo powinny mieć wskazówki lekarza lub położnej prowadzących ciążę.
Czy można nauczyć się spać w innej pozycji?
Zmiana wieloletniego przyzwyczajenia jest możliwa, ale zwykle wymaga czasu. Samo postanowienie, że od dzisiaj śpimy wyłącznie na boku, może nie wystarczyć, ponieważ po zaśnięciu organizm naturalnie zmienia ułożenie.
Pomocne może być wykorzystanie poduszki pomiędzy kolanami i drugiej za plecami. Tworzą one wygodne podparcie i ograniczają tendencję do natychmiastowego obracania się. Nie ma jednak potrzeby unieruchamiania ciała, ponieważ zmiana pozycji podczas nocy jest normalnym zjawiskiem.
Warto dać sobie kilka lub kilkanaście nocy na przyzwyczajenie. Jeśli nowa pozycja prowadzi do gorszego snu, częstych wybudzeń albo bólu, nie ma sensu utrzymywać jej wyłącznie dlatego, że teoretycznie powinna być zdrowsza.
Najlepsza pozycja to również taka, w której można dobrze spać
Sen nie polega na utrzymywaniu przez osiem godzin jednej perfekcyjnej pozycji. Zdrowy człowiek naturalnie porusza się podczas nocy i wielokrotnie zmienia ułożenie. Próba kontrolowania każdego obrotu może przynieść więcej frustracji niż korzyści.
Jeśli nie występują szczególne problemy zdrowotne, spanie na boku jest bardzo dobrym wyborem, a spanie na plecach również może zapewniać wygodne ułożenie ciała. Pozycja na brzuchu częściej stwarza problemy dla szyi i dolnego odcinka kręgosłupa, choć nie u każdego prowadzi do dolegliwości.
Najwięcej uwagi warto poświęcić temu, co dzieje się po przebudzeniu. Regularny ból szyi lub pleców, drętwienie kończyn, niewyspanie mimo odpowiednio długiego odpoczynku czy bardzo głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu są ważniejsze niż samo pytanie, czy ktoś zasypia na prawym boku, lewym boku czy na plecach.
Źródło: www.offon.pl
